Intenzita tréninku
Trénuji moc tvrdě? Nemám moc lehké tréninky? Nebo naopak moc obtížné? Jaká je správná intenzita Vašeho tréninku?
Trénink by měl být přibližně na úrovni Vašeho 80 % maxima. Někdy může být trošku lehčí, někdy zase těžší. Nikdy by ale neměl dlouhodobě přesahovat 90 % či dokonce být na hranici Vašich silových možností. Tam by se mohlo kdykoli stát, že se dostaví zranění. Zároveň to ani není cesta k dlouhodobému zlepšování.
Nejlepší varianta dlouhodobého progresu je vést si poznámky (tréninkový deník). Do něho si můžete postupně psát každý týden postup zlepšení. Nezapomínejte na to, že progres není jen o zátěži. Zlepšení znamená třeba i jen více sérié,větší počet opakování nebo třeba i jen kratší pauzy odpočinku mezi sériemi.
Pokud máte tréninkový deník s určenými cviky, vyplatí se ho držet cca 8-12 týdnů. Poté je vhodné ho lehce upravit, ať už se jedná o výměnu cviků, jejich různé varianty nebo i jiné pořadí určitých cviků.
Pokud si vedete tréninkový deník sami, vždy je dobré začít první týdny s lehčí váhou než je zmíněných 80 %. Ke konci plánu může naopak nastat i situace, kdy se přes tuto hranici dostanete.
Nikdy ale nejezděte žádné těžší váhy hned z kraje více týdenního plánu! To Vám nic nedá, opravdu maximálně jen zranění. Většina lidí si myslí, že s čím větší váhou začnou, tak tím budou lepší. Opak je pravdou. Musíte si představit, že chcete mít na začátku takovou váhu, kterou chcete mít každý týden těžší (vyšší váha x počet opakování x sérií). Pokud budete daný cvik ztěžovat postupně a pomalu, můžete dojít nejdál!
Uvedu zde typický příklad. Budu pokročilý začátečník a na dřepu budu mít maximální zvednutou váhu 8 x 50 kg. Cíl tréninků bude zlepšit se po silové stránce. Zde máte dvě varianty možného pokroku.
Varianta 1:
- Týden – 8 x 40 kg
- Týden – 8 x 50 kg
- Týden – 8 x 60 kg (Budu rád když zvednu)
- Týden – 8 x 70 kg (Už určitě nezvednu)
Výsledek – téměř bez zlepšení
Varianta 2:
- Týden – 8 x 40 kg
- Týden – 8 x 44 kg
- Týden – 8 x 48 kg
- Týden – 8 x 50 kg
- Týden – 8 x 54 kg
- Týden – 8 x 58 kg
- Týden – 8 x 62 kg
- Týden – 8 x 64 kg
- Týden – 8 x 66 kg
- Týden – 8 x 68 kg
Výsledek – znatelné zlepšení
Z tohoto příkladu jasně vyplývá, že je mnohem lepší zvyšovat obtížnost tréninku pomalu, ale jistě. A výsledek se opravdu dostaví. Pokud byste se nacházeli např. v polovině plánu a zdálo se Vám, že dochází síly na přidávání, vůbec se nebojte zařadit deload týden. To je týden, kdy si všechny své tréninky odjedete třeba jen s polovičními vahami a Vaše tělo i hlava si odpočine, ale nevypadne z žádného rytmu.
Maximální výkony
Jednou za čas si určitě každý chceme zkusit zjistit svoje maximální výkony. Na tom není nic špatného. Je ale důležité dodržovat určitá pravidla:
- Nikdy necvičte maximální výkony sami, ale s nějakým parťákem či trenérem
- Pár dní předem dbejte na pořádně dlouhý a kvalitní spánek
- Před výkonem se řádně najezte, hlavně nechodit cvičit hladový
- Maximální výkony zkoušejte v dny, kdy jste opravdu psychicky v pohodě
- Nepodceňte rozcvičku a zahřátí všech svalů, které budete zapojovat
- Udělejte si před začátkem cvičení dechové cvičení
- Na svoji maximální váhu u každého cviku se dostaňte postupně, přes několik rozcvičovacích sérií
- Dodržujte pitný režim
- Nemějte strach! Je přirozené mít z velké váhy a vysokého úsilí respekt, ale pokud vezmete do ruky činku a ještě před vykonáním cviku máte strach či obavy ze zranění, nechte to na jindy
Pokud byste chtěli pomoci s vypracováním plánu nebo vedením Vašeho tréninku, mít někoho u sebe, když se budete pokoušet o maximální výkony nebo chcete jen poradit s čímkoli, co by Vás na toto téma zajímalo, rád Vám s tím vším pomůžu.